經過今天早上,早起處理好一切的事務後...

我變得無敵焦慮...無時無刻都在煩躁,還伴隨著放空症狀...


學理上的焦慮:(資料來源:http://www.cfh.com.tw/ClassifyByDisease/腦-神經系統-精神科)

焦慮 (anxiety) 可視為一種警報系統,當一個人感覺到危險和威脅時,而自然產生的反應。感覺到危險時,會開始產生焦慮感,如心跳、呼吸加快、手心出汗、反胃、肌肉顫抖,激發腎上腺素分泌,並預備作 “戰逃反應” (fight-flight response)。正常人會在數秒鐘後啟動腦皮質 (cortex) 來思考評估此威脅是否真實,以及如何處理。若大腦皮質發送明確訊號,戰逃反應停止,神經系統便開始放鬆。

我們都經驗過焦慮的感覺,大考前、公開演講之際、股票大跌、擔心家庭問題、前途堪慮等,都會引發焦慮的情緒與相關生理反應,例如:口乾、胃絞痛、失眠、暈眩、無法集中思緒等症狀會隨之出現。但如果焦慮的程度顯著影響到生活、社交、工作、人際等功能,並維持半年以上或反覆地發作,可能就罹患了焦慮症 (anxiety disorders)。焦慮症在美國影響了 4000 萬以上的成人,是最常見的精神方面疾病,若不加以管理及接受治療,會逐漸惡化並容易造成健康問題及併發其他精神官能症。


我想很多人容易有壓力的人也會時不時的跟我今天一樣,於是,我就爬文尋找了一下舒緩焦慮的方法~


Part1.心理的處理方式:(作者為國立交通大學諮商中心兼任諮商師)

◎記錄想法

 人的想法與念頭往往倏忽多變,尤其容易緊張焦慮的人,腦中可說時常處於紛亂的思緒當中,假使未靜下心來細細觀察與體會,著實不易覺察自己究竟想了些什麼,容易就隨著慣性與直覺,對腦中的念頭產生焦慮的情緒與行為反應。

因此,將腦中的想法與念頭,用寫字或打字的方式,具體記錄下來,是放慢思考速度,以釐清並確認自己想法的好方法。

 ◎靜觀想法

 記錄想法後,試著靜下心來體驗它、觀察它及感受它,接納自己所有的「動心起念」,靜觀想法如何的生成與變化,任其自由來去,並且告訴自己:「那不過是一個想法罷了,我不反應,它也不會怎樣的。」或是對它說:「這只是一個令我焦慮的念頭而已,但我不會上當的!」試著與之共處,但不隨之起舞,練習靜觀想法,但不對它做出反應,或再產生其他的聯想。

 ◎腹式呼吸

 靜觀想法的同時,搭配練習腹式呼吸,就是吸氣時,讓自己的腹部鼓起來;吐氣時,讓自己的腹部消下去,想像將空氣吸進自己的腹部,再從腹部將空氣壓縮出來,並盡量延長吐氣的時間(約莫吸氣時間的1.5至2倍),以舒緩失調的自律神經,改善焦慮情緒的困擾。


Part2.生理舒緩處理方式:

運動:是最天然的減壓和焦慮舒緩方法。研究顯示,一周運動 3-5 次,每次 30 分鐘,即可顯著的緩解焦慮。運動方式,可選擇快走、飛輪運動、或慢跑,每周至少 3 次,每次 30 分鐘,再加上10 分鐘的暖身運動和 5 分鐘的事後緩和運動,通常目標是讓病患的心跳能到達該病人可耐受最高心率的 70%~85%。這種方法還可有效減少焦慮症復發的機率。

放鬆的技巧:經常練習放鬆技巧,如正念冥想、練瑜珈、聽音樂、按摩、漸進式肌肉放鬆、控制呼吸、腹式呼吸都可減少焦慮感。

生活型態改變:多曬太陽、均衡規律的飲食、少吃加工品、限制酒精和咖啡因,並保持運動、注意睡眠品質、常常深呼吸,並且盡你的能力做到最好而非做到完美,常常保持積極的態度並多與人建立輕鬆的人際關係。 


大家不用擔心,我的症狀用聽音樂、大吼大叫和運動就可以解決了~

下次大家覺得焦慮也可以使用上述辦法摟~

 P1020004.JPG 我會儘快恢復到開心的陽光女孩(噓~~誰說女人的)



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